6 Φεβρουαρίου 2023

Διατροφή για αύξηση μυικής μάζας και ενδυνάμωση: 7ήμερο ενδεικτικό πλάνο

Συμβουλές σωστής διατροφής

Facebook
Twitter
Email
Εκτύπωση

ΗΜΕΡΑ 1η · Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα, 1 αβγό βραστό και 1 τοστ με 2 φέτες τυρί light · Δεκατιανό: 1 μπάρα πρωτεΐνης και 10-12 αμύγδαλα ή κάσιους Μεσημεριανό: 370 γρ. μακαρόνια με 3 κ.σ. κιμά και 2 κ.σ. τριμμένο τυρί και 1 μπολ σαλάτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο · Απογευματινό: 1 γιαούρτι 2% λιπαρά με 1 κ.σ. μέλι και 2 κ.σ. δημητριακά · Βραδινό: 200 γρ. τόνος με 1 μπολ σαλάτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο και 2 παξιμαδάκια

ΗΜΕΡΑ 2η · Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα, ομελέτα με 2 αβγά, 2-3 κ.σ. νιφάδες βρόμης και 1 φέτα τυρί light τηγανισμένη σε λίγο λάδι και 2 φρυγανιές · Δεκατιανό: 1 μήλο και 2 φρυγανιές με 2 φέτες τυρί light και 10-12 αμύγδαλα · Μεσημεριανό: 170 γρ. κοτόπουλο με 5-6 κ.σ. βρασμένο ρύζι και 1 μπολ σαλάτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο · Απογευματινό: 1 smoothie με γάλα 0-1,5% λιπαρά, 1 μπανάνα και 1 κ.σ. μέλι · Βραδινό: 180 γρ. κοτόπουλο ψητό με 1 μπολ σαλάτα με 1 κ.σ. λάδι και 3 παξιμαδάκια

ΗΜΕΡΑ 3η · Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα με 5 κ.σ. δημητριακά, 7-8 αμύγδαλα ή κάσιους, 1 κ.σ. μέλι και 1 μήλο · Δεκατιανό: 1 τοστ με 2 φέτες τυρί light και 1 μήλο · Μεσημεριανό: 400 γρ. φακές με λίγο λάδι, 50 γρ. φέτα, 2-3 παξιμαδάκια και 1 μπολ σαλάτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο · Απογευματινό: 3 κριτσίνια και 2 φέτες τυρί light · Βραδινό: 2 αβγά βραστά και 1 αραβική πίτα με 2 φέτες τυρί, ντομάτα και 1 αγγουράκι

ΗΜΕΡΑ 4η · Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα και 2 φέτες ψωμί με 2 φέτες γαλοπούλα και 1 φέτα τυρί light · Δεκατιανό: 1 μπάρα πρωτεΐνης και 10-12 αμύγδαλα ή κάσιους · Μεσημεριανό: 180 γρ. μπιφτέκια με 6-7 κομμάτια πατάτες με 1 κ.σ. ελαιόλαδο και 1 μπολ σαλάτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο · Απογευματινό: 1 smoothie με γάλα 0-1,5% λιπαρά, 1 μπανάνα και 1 κ.σ. μέλι · Βραδινό: 200 γρ. τόνος με 1 μπολ σαλάτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο και 2 παξιμαδάκια

ΗΜΕΡΑ 5η · Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα με 5 κ.σ. δημητριακά, 7-8 αμύγδαλα ή κάσιους, 1 κ.σ. μέλι και 1 μήλο · Δεκατιανό: 1 μπάρα πρωτεΐνης και 10-12 αμύγδαλα ή κάσιους · Μεσημεριανό: 200 γρ. σολομός με πατατοσαλάτα με 230 γρ. πατάτα, κολοκυθάκι και καρότο με 1 κ.σ. ελαιόλαδο και 3 παξιμαδάκια · Απογευματινό: 15 αμύγδαλα και 1 μπάρα δημητριακών · Βραδινό: 1 αραβική πίτα με 2 φέτες τυρί, ντοματίνια και 1 αγγουράκι και 1 ποτήρι γάλα 0-1,5% λιπαρά

ΗΜΕΡΑ 6η · Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα με 5 κ.σ. δημητριακά, 7-8 αμύγδαλα ή κάσιους, 1 κ.σ. μέλι και 1 μήλο · Δεκατιανό: 1 τοστ με 2 φέτες τυρί light και 1 μήλο · Μεσημεριανό: 550 γρ. αρακάς με 60 γρ. πατάτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο, 50 γρ. φέτα, 2 παξιμαδάκια και 1 μπολ σαλάτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο · Απογευματινό: 3 κριτσίνια και 2 φέτες τυρί light · Βραδινό: 2 αβγά βραστά και 1 αραβική πίτα με 2 φέτες τυρί, ντομάτα και 1 αγγουράκι

ΗΜΕΡΑ 7η · Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα με 5 κ.σ. δημητριακά, 7-8 αμύγδαλα ή κάσιους, 1 κ.σ. μέλι και 1 μήλο · Δεκατιανό: 1 μπάρα πρωτεΐνης και 10-12 αμύγδαλα ή κάσιους · Μεσημεριανό: Ομελέτα, τηγανισμένη σε 1 κ.σ. ελαιόλαδο, με 2 αβγά και 2 ασπράδια αβγού με 1 φέτα τυρί light, 1 φέτα γαλοπούλα, 3 παξιμαδάκια και 1 μπολ σαλάτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο · Απογευματινό: 1 γιαούρτι 2% λιπαρά με 1 κ.σ. μέλι και 4 κ.σ. δημητριακά · Βραδινό: 200 γρ. τόνος με 1 μπολ σαλάτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο και 2-3 παξιμαδάκια

ΗΜΕΡΑ 1η · Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα, 1 αβγό βραστό και 1 τοστ με 2 φέτες τυρί light · Δεκατιανό: 1 μπάρα πρωτεΐνης και 10-12 αμύγδαλα ή κάσιους Μεσημεριανό: 370 γρ. μακαρόνια με 3 κ.σ. κιμά και 2 κ.σ. τριμμένο τυρί και 1 μπολ σαλάτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο · Απογευματινό: 1 γιαούρτι 2% λιπαρά με 1 κ.σ. μέλι και 2 κ.σ. δημητριακά · Βραδινό: 200 γρ. τόνος με 1 μπολ σαλάτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο και 2 παξιμαδάκια

ΗΜΕΡΑ 2η · Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα, ομελέτα με 2 αβγά, 2-3 κ.σ. νιφάδες βρόμης και 1 φέτα τυρί light τηγανισμένη σε λίγο λάδι και 2 φρυγανιές · Δεκατιανό: 1 μήλο και 2 φρυγανιές με 2 φέτες τυρί light και 10-12 αμύγδαλα · Μεσημεριανό: 170 γρ. κοτόπουλο με 5-6 κ.σ. βρασμένο ρύζι και 1 μπολ σαλάτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο · Απογευματινό: 1 smoothie με γάλα 0-1,5% λιπαρά, 1 μπανάνα και 1 κ.σ. μέλι · Βραδινό: 180 γρ. κοτόπουλο ψητό με 1 μπολ σαλάτα με 1 κ.σ. λάδι και 3 παξιμαδάκια

ΗΜΕΡΑ 3η · Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα με 5 κ.σ. δημητριακά, 7-8 αμύγδαλα ή κάσιους, 1 κ.σ. μέλι και 1 μήλο · Δεκατιανό: 1 τοστ με 2 φέτες τυρί light και 1 μήλο · Μεσημεριανό: 400 γρ. φακές με λίγο λάδι, 50 γρ. φέτα, 2-3 παξιμαδάκια και 1 μπολ σαλάτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο · Απογευματινό: 3 κριτσίνια και 2 φέτες τυρί light · Βραδινό: 2 αβγά βραστά και 1 αραβική πίτα με 2 φέτες τυρί, ντομάτα και 1 αγγουράκι

ΗΜΕΡΑ 4η · Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα και 2 φέτες ψωμί με 2 φέτες γαλοπούλα και 1 φέτα τυρί light · Δεκατιανό: 1 μπάρα πρωτεΐνης και 10-12 αμύγδαλα ή κάσιους · Μεσημεριανό: 180 γρ. μπιφτέκια με 6-7 κομμάτια πατάτες με 1 κ.σ. ελαιόλαδο και 1 μπολ σαλάτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο · Απογευματινό: 1 smoothie με γάλα 0-1,5% λιπαρά, 1 μπανάνα και 1 κ.σ. μέλι · Βραδινό: 200 γρ. τόνος με 1 μπολ σαλάτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο και 2 παξιμαδάκια

ΗΜΕΡΑ 5η · Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα με 5 κ.σ. δημητριακά, 7-8 αμύγδαλα ή κάσιους, 1 κ.σ. μέλι και 1 μήλο · Δεκατιανό: 1 μπάρα πρωτεΐνης και 10-12 αμύγδαλα ή κάσιους · Μεσημεριανό: 200 γρ. σολομός με πατατοσαλάτα με 230 γρ. πατάτα, κολοκυθάκι και καρότο με 1 κ.σ. ελαιόλαδο και 3 παξιμαδάκια · Απογευματινό: 15 αμύγδαλα και 1 μπάρα δημητριακών · Βραδινό: 1 αραβική πίτα με 2 φέτες τυρί, ντοματίνια και 1 αγγουράκι και 1 ποτήρι γάλα 0-1,5% λιπαρά

ΗΜΕΡΑ 6η · Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα με 5 κ.σ. δημητριακά, 7-8 αμύγδαλα ή κάσιους, 1 κ.σ. μέλι και 1 μήλο · Δεκατιανό: 1 τοστ με 2 φέτες τυρί light και 1 μήλο · Μεσημεριανό: 550 γρ. αρακάς με 60 γρ. πατάτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο, 50 γρ. φέτα, 2 παξιμαδάκια και 1 μπολ σαλάτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο · Απογευματινό: 3 κριτσίνια και 2 φέτες τυρί light · Βραδινό: 2 αβγά βραστά και 1 αραβική πίτα με 2 φέτες τυρί, ντομάτα και 1 αγγουράκι

ΗΜΕΡΑ 7η · Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα με 5 κ.σ. δημητριακά, 7-8 αμύγδαλα ή κάσιους, 1 κ.σ. μέλι και 1 μήλο · Δεκατιανό: 1 μπάρα πρωτεΐνης και 10-12 αμύγδαλα ή κάσιους · Μεσημεριανό: Ομελέτα, τηγανισμένη σε 1 κ.σ. ελαιόλαδο, με 2 αβγά και 2 ασπράδια αβγού με 1 φέτα τυρί light, 1 φέτα γαλοπούλα, 3 παξιμαδάκια και 1 μπολ σαλάτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο · Απογευματινό: 1 γιαούρτι 2% λιπαρά με 1 κ.σ. μέλι και 4 κ.σ. δημητριακά · Βραδινό: 200 γρ. τόνος με 1 μπολ σαλάτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο και 2-3 παξιμαδάκια

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

ΔΗΜΟΦΙΛΗ
ΔΙΑΒΑΣΤΕ