Βάλε στη ζωή σου την γυμναστική – ποτέ δεν είναι αργά

Γυμναστική μετά τις γιορτές… Πόσοι έχουμε επανέλθει σε κανονικούς ρυθμούς; Η διατροφή αποτελεί το πιο σημαντικό μέρος για να επανέλθει το σώμα μας μετά την περίοδο υπερκατανάλωσης φαγητού και ανεμελιάς των γιορτών. Καθώς, είναι γνωστό ότι αποτελεί το 70%

Γυμναστική μετά τις γιορτές… Πόσοι έχουμε επανέλθει σε κανονικούς ρυθμούς;

Η διατροφή αποτελεί το πιο σημαντικό μέρος για να επανέλθει το σώμα μας μετά την περίοδο υπερκατανάλωσης φαγητού και ανεμελιάς των γιορτών. Καθώς, είναι γνωστό ότι αποτελεί το 70% της προσπάθειας που πρέπει να καταβάλλουμε. Σε συνέχεια του προηγούμενου άρθρου «Διατροφή μετά τις γιορτές» βλ. προηγούμενο φύλλο, θα θέλαμε να προσθέσουμε και κάποιες συμβουλές για αποτελεσματική άσκηση. Για το υπόλοιπο 30%- το οποίο δεν πρέπει να παραμελούμε και αφορά τη γυμναστική και όσο περίεργο και αν ακούγεται η γυμναστική αποτελεί ένα μικρό ποσοστό της συνολικής διαδικασίας. Η ιδανική συνάρτηση για ένα υγείες σώμα οφείλεται σε 70% στη διατροφή και 30% στη γυμναστική, όπως συμφωνεί και ο κος Δημήτρης Σταμέλος, Πτυχιούχος Γυμναστικής Ακαδημίας- ιδιοκτήτης κεντρικού γυμναστηρίου στη Λαμία. Και προσθέτει: «Έχει να κάνει σε ένα βαθμό βεβαίως και με την ηλικία, τον σωματότυπο, τον μεταβολισμό κα. Οι μεσογειακές σιλουέτες επιβαρύνονται κυρίως στην κοιλιά και στους μηρούς.».  Και σε αυτά τα σημεία τον παρακαλέσαμε να εστιάσει και να προτείνει απλές ασκήσεις χωρίς κάποιο ιδιαίτερο εξοπλισμό που καλό θα ήταν να επαναλαμβάνονται καθημερινά για να δούμε άμεσα αποτελέσματα στο σώμα μας.

TOP ασκήσεις για κοιλιακούς και μηριαίους

1. Σανίδα: Η σανίδα είναι πολύ δημοφιλής άσκηση, η οποία συνίσταται για την ενεργοποίηση του μεταβολισμού μας, ενώ ταυτόχρονα δυναμώνει την κοιλιά, τους ραχιαίους και τη μέση μας. Είναι άσκηση στατική και έχει να κάνει με την αντοχή μας. Υπάρχουν διάφορες παραλλαγές για πιο προχωρημένους αλλά και αρχάριοι εντάσσουν την άσκηση αυτή στο τέλος της καθημερινής τους ρουτίνας.

2. Γέφυρα: Αυτή είναι η πλέον κλασσική άσκηση. Μπορεί να την γνωρίζετε ως «ανύψωση λεκάνης» και δυναμώνει τους ιγνυακούς μύες (δικεφάλους ποδιών) καθώς και τους γλουτιαίους, που βρίσκονται στο πίσω μέρος των μηρών. Τα πόδια είναι ανεβασμένα σε ένα μικρό ύψος (ή και όχι) και τα χέρια είναι στο πάτωμα, για να σπρώχνουν την λεκάνη.

3. Καθίσματα (γνωστά ως squats): Απαραίτητη άσκηση για άνδρες και γυναίκες, η οποία βοηθάει στην σύσφιξη, ενδυνάμωση και στην απώλεια λίπους τοπικά (γλουτούς και μηριαίους). Προσοχή παρακαλώ, στην τελευταία οδηγία που κυκλοφόρησε σχετικά, για το ύψος που κατεβαίνουμε…πόσο βαθύ θα πρέπει να είναι το κάθισμα; Θα πρέπει το ύψος των γλουτών να είναι κάτω από τα λυγισμένα μας γόνατα και φυσικά τα γόνατα να μην ξεφεύγουν από τη νοητή γραμμή των παπουτσιών μας.

4. Ροκανίσματα κοιλιακών: Τα ροκανίσματα είναι παρεξηγημένα και είναι μια καλύτερες ασκήσεις για δυνατή και γραμμωμένη κοιλιά. Αφού ολοκληρώσουμε τα σετ επαναλήψεων των κοιλιακών στο τέλος κάθε διαφορετικής άσκησης επιμένουμε ψηλά με μεγαλύτερη ένταση για όσο αντέχουμε. Ροκανίσματα γίνονται και στους ραχιαίους που δεν πρέπει να ξεχνάμε ποτέ μετά από τους κοιλιακούς.

5. Πλάγιοι κοιλιακοί: Σε αυτή την περίπτωση μπορούμε να κάνουμε και πλαϊνή σανίδα με άρσεις ή και χωρίς, είτε τις ρώσικες περιστροφές (twist) με κάποιο μικρό βάρος, είτε πλάγια ροκανίσματα με συστροφή για να μεγιστοποιήσουμε τα οφέλη. Βασική άσκηση για την καταπολέμηση του πλαϊνού «σωσίβιου» της κοιλιάς.

Η νέα τάση του 2020, είναι γυμναστική στο σπίτι – σε εξωτερικούς χώρους! Η γυμναστική πρέπει να μπει στην ζωή όλων μας. Είναι μύθος ότι η γυμναστική κουράζει! Όπως μας επαληθεύει και ο ειδικός! «Το να είστε πιο ενεργός/ή θα ωφελήσει χρόνιες νόσους, όπως καρκίνο, καρδιοπάθεια, οστεοπόρωση και ΧΑΠ. Να είστε όσο πιο ενεργητικοί επιτρέπει η πάθηση με στόχο 4-5 φορές/ εβδομάδα-μέτριας άσκησης (αν-/αερόβιας) με κατά μέσο όρο προπόνησης 55’. Η καθημερινή άσκηση καταπολεμά την κούραση, καλυτερεύει τον ύπνο και σε βοηθάει να διαχειριστείς καλύτερα το άγχος. Να μην ξεχνάτε να ξεκουράζεστε ενδιάμεσα στα σετ και 2-3 φορές τη βδομάδα μπορείτε να απέχετε.»

«Ιδανική και ήπια άσκηση για κοιλιά και μηρούς θεωρείται η ποδηλασία και πιο συγκεκριμένα το indoor cycling»

SOS: Ο/η ασκούμενος θα πρέπει να λαμβάνει αμέσως μετά την γυμναστική (μέσα σε 45’) να λάβει 60% υδατάνθρακες και 40% πρωτεΐνη για άμεση αφομοίωση στοιχείων λόγω της καταπόνησης του οργανισμού από την άσκηση. Εξίσου σημαντικό, όπως τονίζει ο έμπειρος γυμναστής της Λαμίας είναι η λήψη τροφής πριν την άσκηση. «Το κυρίως γεύμα πρέπει να έχει προηγηθεί της οποιασδήποτε προπόνησης περίπου 2,5-3 ώρες».

Γυμναστική μετά τις γιορτές… Πόσοι έχουμε επανέλθει σε κανονικούς ρυθμούς;

Η διατροφή αποτελεί το πιο σημαντικό μέρος για να επανέλθει το σώμα μας μετά την περίοδο υπερκατανάλωσης φαγητού και ανεμελιάς των γιορτών. Καθώς, είναι γνωστό ότι αποτελεί το 70% της προσπάθειας που πρέπει να καταβάλλουμε. Σε συνέχεια του προηγούμενου άρθρου «Διατροφή μετά τις γιορτές» βλ. προηγούμενο φύλλο, θα θέλαμε να προσθέσουμε και κάποιες συμβουλές για αποτελεσματική άσκηση. Για το υπόλοιπο 30%- το οποίο δεν πρέπει να παραμελούμε και αφορά τη γυμναστική και όσο περίεργο και αν ακούγεται η γυμναστική αποτελεί ένα μικρό ποσοστό της συνολικής διαδικασίας. Η ιδανική συνάρτηση για ένα υγείες σώμα οφείλεται σε 70% στη διατροφή και 30% στη γυμναστική, όπως συμφωνεί και ο κος Δημήτρης Σταμέλος, Πτυχιούχος Γυμναστικής Ακαδημίας- ιδιοκτήτης κεντρικού γυμναστηρίου στη Λαμία. Και προσθέτει: «Έχει να κάνει σε ένα βαθμό βεβαίως και με την ηλικία, τον σωματότυπο, τον μεταβολισμό κα. Οι μεσογειακές σιλουέτες επιβαρύνονται κυρίως στην κοιλιά και στους μηρούς.».  Και σε αυτά τα σημεία τον παρακαλέσαμε να εστιάσει και να προτείνει απλές ασκήσεις χωρίς κάποιο ιδιαίτερο εξοπλισμό που καλό θα ήταν να επαναλαμβάνονται καθημερινά για να δούμε άμεσα αποτελέσματα στο σώμα μας.

TOP ασκήσεις για κοιλιακούς και μηριαίους

1. Σανίδα: Η σανίδα είναι πολύ δημοφιλής άσκηση, η οποία συνίσταται για την ενεργοποίηση του μεταβολισμού μας, ενώ ταυτόχρονα δυναμώνει την κοιλιά, τους ραχιαίους και τη μέση μας. Είναι άσκηση στατική και έχει να κάνει με την αντοχή μας. Υπάρχουν διάφορες παραλλαγές για πιο προχωρημένους αλλά και αρχάριοι εντάσσουν την άσκηση αυτή στο τέλος της καθημερινής τους ρουτίνας.

2. Γέφυρα: Αυτή είναι η πλέον κλασσική άσκηση. Μπορεί να την γνωρίζετε ως «ανύψωση λεκάνης» και δυναμώνει τους ιγνυακούς μύες (δικεφάλους ποδιών) καθώς και τους γλουτιαίους, που βρίσκονται στο πίσω μέρος των μηρών. Τα πόδια είναι ανεβασμένα σε ένα μικρό ύψος (ή και όχι) και τα χέρια είναι στο πάτωμα, για να σπρώχνουν την λεκάνη.

3. Καθίσματα (γνωστά ως squats): Απαραίτητη άσκηση για άνδρες και γυναίκες, η οποία βοηθάει στην σύσφιξη, ενδυνάμωση και στην απώλεια λίπους τοπικά (γλουτούς και μηριαίους). Προσοχή παρακαλώ, στην τελευταία οδηγία που κυκλοφόρησε σχετικά, για το ύψος που κατεβαίνουμε…πόσο βαθύ θα πρέπει να είναι το κάθισμα; Θα πρέπει το ύψος των γλουτών να είναι κάτω από τα λυγισμένα μας γόνατα και φυσικά τα γόνατα να μην ξεφεύγουν από τη νοητή γραμμή των παπουτσιών μας.

4. Ροκανίσματα κοιλιακών: Τα ροκανίσματα είναι παρεξηγημένα και είναι μια καλύτερες ασκήσεις για δυνατή και γραμμωμένη κοιλιά. Αφού ολοκληρώσουμε τα σετ επαναλήψεων των κοιλιακών στο τέλος κάθε διαφορετικής άσκησης επιμένουμε ψηλά με μεγαλύτερη ένταση για όσο αντέχουμε. Ροκανίσματα γίνονται και στους ραχιαίους που δεν πρέπει να ξεχνάμε ποτέ μετά από τους κοιλιακούς.

5. Πλάγιοι κοιλιακοί: Σε αυτή την περίπτωση μπορούμε να κάνουμε και πλαϊνή σανίδα με άρσεις ή και χωρίς, είτε τις ρώσικες περιστροφές (twist) με κάποιο μικρό βάρος, είτε πλάγια ροκανίσματα με συστροφή για να μεγιστοποιήσουμε τα οφέλη. Βασική άσκηση για την καταπολέμηση του πλαϊνού «σωσίβιου» της κοιλιάς.

Η νέα τάση του 2020, είναι γυμναστική στο σπίτι – σε εξωτερικούς χώρους! Η γυμναστική πρέπει να μπει στην ζωή όλων μας. Είναι μύθος ότι η γυμναστική κουράζει! Όπως μας επαληθεύει και ο ειδικός! «Το να είστε πιο ενεργός/ή θα ωφελήσει χρόνιες νόσους, όπως καρκίνο, καρδιοπάθεια, οστεοπόρωση και ΧΑΠ. Να είστε όσο πιο ενεργητικοί επιτρέπει η πάθηση με στόχο 4-5 φορές/ εβδομάδα-μέτριας άσκησης (αν-/αερόβιας) με κατά μέσο όρο προπόνησης 55’. Η καθημερινή άσκηση καταπολεμά την κούραση, καλυτερεύει τον ύπνο και σε βοηθάει να διαχειριστείς καλύτερα το άγχος. Να μην ξεχνάτε να ξεκουράζεστε ενδιάμεσα στα σετ και 2-3 φορές τη βδομάδα μπορείτε να απέχετε.»

«Ιδανική και ήπια άσκηση για κοιλιά και μηρούς θεωρείται η ποδηλασία και πιο συγκεκριμένα το indoor cycling»

SOS: Ο/η ασκούμενος θα πρέπει να λαμβάνει αμέσως μετά την γυμναστική (μέσα σε 45’) να λάβει 60% υδατάνθρακες και 40% πρωτεΐνη για άμεση αφομοίωση στοιχείων λόγω της καταπόνησης του οργανισμού από την άσκηση. Εξίσου σημαντικό, όπως τονίζει ο έμπειρος γυμναστής της Λαμίας είναι η λήψη τροφής πριν την άσκηση. «Το κυρίως γεύμα πρέπει να έχει προηγηθεί της οποιασδήποτε προπόνησης περίπου 2,5-3 ώρες».

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *